Как действа креатинът на тялото Ви?

В света на спортното хранене, малко съставки са привлекли толкова внимание, изследвания, объркване, спорове и признание, колкото креатин монохидрат. След 20 силни години на рафтовете, той все още е обграден от слухове и догми, от които не е успял да се освободи. Но, с поколения минали и настоящи потребители, истинските ползи от креатина едва сега се идентифицират. Според нас, това е най-недооценяваната добавка на пазара и все още не е достигнала своята истинска позиция като праведния "Цар на добавките".

За тези потребители, които знаят, креатин монохидрат е домашно име и проверена основна съставка за атлети, бодибилдъри, силови трибойци и фитнес ентусиасти. Но, с непрекъснато нарастващото количество нови треньори, които стават запалени фитнес ентусиасти, шепотите до диспенсера за вода и заблудите на "братската наука" оставят много да се чудят: Какво точно е? Безопасно ли е? Как функционира в тялото? И, най-важното, какви са истинските ползи от включването на креатин в режима ви?

Присъединете се към нас, докато разкриваме вътрешната работа на креатина. От основите на това какво е, до дълбокото влияние върху мускулната сила, издръжливост и общо благосъстояние, предоставяйки ви знанията, които са ви необходими, за да вземете информирани решения относно текущото и бъдещото ви използване на тази златна добавка.

Разбиране на Креатин

Креатинът е съединение, подобно на аминокиселина, което се намира естествено в човешкото тяло. Той се произвежда ендогенно от бъбреците, панкреаса и черния дроб, от комплексни химични реакции включващи аминокиселините аргинин, глицин и метионин, и се съхранява в мозъка, черния дроб и мускулите под формата на фосфокреатин (PCr).

Разбира се, ще намерите креатин в животинските протеини, като червено месо, птици и риба, с по-ниски нива в млечните продукти. От диетична гледна точка, не е достатъчно креатин наличен, за да се повлияе на вашите печалби в производителността, като типичното 1 паунд сурово стек доставя между 1-2г креатин. За да достигнете дозировъчните нива, налични в повечето добавки, трябва да консумирате почти нечовешки количества месо.

Веганите и вегетарианците пропускат включването на храни, богати на креатин, но това лесно може да се компенсира чрез редовно добавяне. Тъй като креатин монохидрат сега се произвежда синтетично, за да се увеличи чистотата и качеството, не се използват материали от животински произход в неговото производство, което прави пътя за разбиране на това какво отговаря на тези диетични ограничения много по-лесен.

От научна гледна точка, креатинът остава без съмнение най-изследваната добавка на пазара. С достатъчно данни за безопасност и изследвания, основани на доказателства за неговата функция, той трябва да се счита за необходима ежедневна добавка, без никакво съмнение.

Креатин ли е стероид?

Креатинът ли е анаболен стероид? Не, не е. Той не е хормон и не се държи по същия начин, по който се държи хормон. Въпреки това, ефектите му върху изграждането на мускули, мускулната издръжливост и мускулното представяне могат да бъдат подобни по действие, но без негативните ефекти.

Има много различни форми на креатин на пазара, с нова вариация изглеждаща на всеки няколко години, тъй като производителите на съставки се опитват да подобрят вече печеливша съставка, опитвайки се да завладеят дял от растящия пазар. Към момента, креатин монохидрат предлага комбинация от надеждни изследвания, стандартизирано качество и чистота, и икономически ефективно решение. За да получите най-доброто за парите си, прахообразните форми на креатин монохидрат, като Applied Nutrition’s Creatine Monohydrate range са най-добри, и е много по-лесно да регулирате дозировката си в зависимост от вашите изисквания.

Някои хора може да избягват да приемат креатин поради възприеманите здравословни рискове, свързани с него, като увреждане на бъбреците или черния дроб. Не сме напълно сигурни откъде започна този слух или как креатин монохидрат стана изкупителната жертва за този здравословен проблем. Няколко клинични проучвания приложиха строги мерки за клинично наблюдение, включително постоянно наблюдение на лабораторните маркери на здравето на бъбреците, възпалението и чернодробната функция; нито един от които не беше негативно повлиян от съответните интервенции с добавки на креатин. Всъщност, най-силното подкрепящо доказателство за безопасността на креатина е класификацията на креатина като съставка, призната за безопасна от Американската администрация за храните и лекарствата през 2020 година.

Какво прави и как работи?

Въпреки че обичаме науката, тя може да бъде объркваща. Обещаваме, че това е единствената част, която може да се окаже малко трудна за разбиране! 

Почти 95% от креатина се съхранява в скелетните мускули, черния дроб и мозъка под формата на фосфокреатин (PCr). Тази незабавно налична молекула поддържа енергийния цикъл ATP-PC, помагайки на тялото да транспортира високоенергийна молекула, наречена аденозин трифосфат (ATP).

За мускулът да се свие, ATP трябва да освободи фосфатна група, оставяйки след себе си аденозин дифосфат (ADP). Тялото не може да използва ADP за енергия, така че ADP взема фосфат от запасите на PCr в тялото, за да образува повече ATP. Когато имате повече ATP, вашето възстановяване между сетовете се подобрява значително. Добавянето на креатин увеличава запасите на PCr в тялото, което означава, че ATP може да се образува по-бързо, особено в работната мускулна тъкан.

Добавянето на креатин увеличава способността на тялото да произвежда бързо енергия и следователно води до увеличение на мускулния растеж и издръжливост, поради факта, че можете да извършвате повече работа преди да почувствате умора. Целта е да вдигате по-тежко, по-дълго!

Причинява ли креатин покачване на тегло?

За онези, които искат да отслабнат, може да сте неохотни да добавяте креатин поради факта, че той причинява известно покачване на тегло, особено когато започнете да го приемате. Изследванията обстойно документират, че добавките с креатин причиняват бързо увеличение на теглото, но това е краткосрочно, тъй като е водно тегло. Това се дължи на факта, че той променя съдържанието на съхранена вода, като вкарва допълнителна вода, креатин и ценните въглехидрати и аминокиселини в мускулните клетки. 

Покачването на тегло от добавянето на креатин не е заради увеличаване на мазнините, а поради увеличение на водните запаси в мускулите, което прави мускулите да изглеждат по-големи и по-пълни, което е важен елемент от функционалната цел на креатина. С течение на времето, с тренировки и правилно хранене, все пак ще загубите общото телесно мазнино, но ще трябва да наблюдавате увеличаване на мускулната тъкан. Въпреки това, ако приемате креатин, е важно да сте добре хидратирани.

В обобщение, докато началното покачване на тегло може да се дължи на увеличение на водата, изследванията показват, че добавката с креатин, заедно с тренировките с тежести, води до увеличаване на чистата телесна маса и намаляване на мастната маса, което води до подобрение в телесната композиция и мускулния растеж.

Подобрява спортното представяне

Подобрява представянето при упражнения  

Една от основните причини, поради които атлетите и фитнес ентусиастите използват добавки с креатин, е да подобрят своето спортно представяне. Поради увеличаването на запасите от PCr в тялото, това означава, че ATP може да се произвежда по-бързо, което допринася за по-добро представяне при упражнения. Това може да доведе до способност да се работи по-усилено по-дълго и да се вдига по-тежко. 

Увеличава мускулната маса и сила 

Имайки повече ATP в енергийната система, означава, че сте в състояние да извършвате по-интензивни тренировки и да вдигате по-тежко. Изследванията са показали, че добавките с креатин могат да увеличат максималната сила и мощност с 5-15%. Освен това, с креатин, който вкарва вода в мускулите, това увеличава мускулната маса естествено, както и подобрява възстановяването и способността за представяне. 

Креатин и здравето на мозъка

Подобрява настроението и когнитивната функция

Креатинът не се намира само в мускулите, а и в мозъка, където играе роля в енергийния метаболизъм. Мозъкът изисква значително количество ATP за енергия, и точно както в мускулите, креатинът може да помогне да увеличи наличния ATP.  Някои изследвания предполагат, че добавките с креатин могат да имат потенциални ползи за когнитивната функция и умствената яснота, особено в задачи, които изискват краткосрочна памет и бърза обработка на информацията. 

Потенциални здравословни ползи

Освен свързаните с представянето предимства, креатин монохидрат може да предложи потенциални здравословни ползи. Някои проучвания предполагат, че добавките могат да имат положителни ефекти върху състояния като болестта на Паркинсон, мускулна дистрофия и дори определени неврологични разстройства. 

Креатин Подобрява възстановяването след тренировка

Друга значима полза от добавките с креатин е ролята му в възстановяването след тренировка. Интензивните тренировки често водят до увреждане на мускулите, възпаление и оксидативен стрес. Открито е, че креатинът намалява тези фактори, като по този начин подпомага по-бързото възстановяване.

Изследванията показват, че добавките с креатин могат да намалят мускулната болка и възпалението след интензивно физическо натоварване. Те също така помагат за по-бързо възстановяване на запасите от ATP, което може да ускори времето за възстановяване между сетовете или тренировките.

Безопасен ли е креатинът?

Когато се използва както е указано, креатинът е общо взето безопасен за повечето хора. Най-честият страничен ефект е покачване на тегло поради задържане на вода в мускулите. Някои хора могат да изпитат коремни спазми или гадене, ако приемат твърде много наведнъж или без достатъчно вода.

Една обща загриженост е началното покачване на тегло, свързано с креатина, но е важно да запомните, че това е временно. С течение на времето, когато се комбинира с правилно обучение и хранене, е доказано, че добавката с креатин увеличава чистата телесна маса и допринася за по-добра обща телесна композиция.

Въпреки това, винаги се препоръчва да се консултирате с медицински специалист преди да започнете всяка нова добавка, особено за тези с бъбречни заболявания или други медицински условия.


В заключение, светът на спортното хранене и фитнеса отдавна празнува креатина като "цар на добавките" с основателна причина. Той е безопасен, обширно изследван и изключително ефективен добавка към вашата фитнес програма. От основната си роля в подобряването на представянето при физически натоварвания и насърчаването на растежа на мускулите до потенциалните си когнитивни и здравословни ползи, креатинът остава универсален съюзник в пътуването ви към подобряване на благосъстоянието.

Освен това, креатинът не е предназначен само за атлети, силови трибойци и бодибилдъри. Потенциалните му ползи се простират и към индивидуи с конкретни здравословни състояния и дори към тези, следващи вегетарианска или веганска диета, тъй като помага за запълване на пропастта в естествения прием.
Линията на креатин монохидрат на Applied Nutrition предлага пет продукта, от които можете да избирате:

• Вкус на череша и ябълка
• Вкус на синя малина
• Вкус на ягода и малини
• Безвкусен креатин монохидрат 
• Креатинови капсули 

Така че, независимо дали целите да постигнете фитнес цели, да подобрите умствената си яснота или да проучите потенциалните здравословни ползи, добавката с креатин е мощен инструмент на ваше разположение.