Протеинът е основен макронутриент, отговорен за растежа, възстановяването и възстановяването на мускулната тъкан. Когато се комбинира с тренировките с тежести, протеинът може да увеличи темпа на изграждане на мускули при мъже и жени, за да се постигне по-естетически приятна физика и да се увеличи физическото представяне.
Въпреки това, колко протеин ни е необходим, за да увеличим мускулната маса, често се обсъжда и може да зависи от няколко фактора.
В тази статия ще разгледаме протеина в дълбочина и ще обсъдим оптималното количество, честота, време и тип, за да максимизираме изграждането на мускули.
По време на упражненията предизвикваме малки микроразкъсвания на мускулните влакна, които по същество са „повредени“ поради естеството на тренировките, това е известно като „разграждане на мускулите“. Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивни блокове за мускулната тъкан; използваме тези аминокиселини от протеина, който консумираме, за да възстановим и изградим повредените мускулни влакна в резултат на тренировките, това е известно като „синтез на мускулен протеин“.
За да получим мускулна тъкан, трябва да поддържаме положителен протеинов баланс, като синтезираме повече протеин, отколкото разграждаме, което обяснява важността на консумацията на протеин за растеж и възстановяване.
Количество - Колко протеин е необходим за изграждане на мускули?
Множество изследвания показват, че дневният прием на протеин от 1.6 – 2.2 грама на килограм телесно тегло е оптимален за мускулен растеж. Например, човек с тегло 80 кг трябва да консумира между 128 – 176 грама протеин дневно, за да максимизира потенциала за изграждане на мускули.
Струва си да се отбележи, че тази препоръка е базирана на диапазон, а не на конкретна стойност, а и други индивидуални фактори като пол, възраст, телесен състав, ниво на физическа активност, статус на тренировките и стимул могат да влияят значително на това как ефективно индивидите реагират на препоръчания диапазон от 1.6 – 2.2 грама на килограм.
Например, по-възрастните възрастни може да се нуждаят от по-висок прием на протеин, за да поддържат мускулната маса, докато атлетите с чести интензивни тренировки и състезания може да имат нужда от по-високи протеинови изисквания, за да поддържат възстановяването и растежа на мускулите. Тези индивидуални фактори зависят от случая, но също така играят роля генетично, независимо от здравословното състояние или начина на живот.
Проучване, публикувано в International Journal of Nutrients, сравняващо изискванията за протеин между мъже и жени, показва, че прием от 1.6 грама на килограм е адекватен за поддържане на синтеза на мускулен протеин и за двата пола, като обаче мъжете показват значително по-висока степен на синтез на протеин. Проучването също така стига до заключението, че жените показват по-висока степен на разграждане на мускулите в цялото тяло, което предполага, че жените може да се нуждаят от малко по-висок прием на протеин, за да поддържат или изграждат мускулна маса в сравнение с мъжете.
Честота - Колко често трябва да консумирам протеин?
Изследванията широко сочат, че последователният прием на протеин в различни интервали през деня насърчава по-голям потенциал за изграждане на мускули в сравнение с консумацията на едно голямо количество протеин в едно хранене. Това е така, защото телата ни са ограничени в колко протеин можем да абсорбираме и използваме в един момент. Изследванията показват, че количества протеин от 20-40 грама са достатъчни, за да стимулират синтеза на мускулен протеин с оптимизирана скорост за 3-4 часа. Въпреки това, количества над 40 грама могат да бъдат подходящи за по-големи индивиди, които се нуждаят от по-висок прием на протеин, за да активират синтеза на мускулен протеин, тъй като постигането на това обикновено е свързано с телесното тегло. Тези чести „удари“ на синтез на мускулен протеин са отговорни за поддържане на растежа на мускулите и са също толкова, ако не и по-важни от общия прием на протеин, тъй като множество тригери на синтеза на мускулен протеин автоматично допринасят за натрупването на общия прием на протеин. Въпреки това, едно голямо количество протеин не може да бъде толкова ефективно за изграждане на мускули, независимо от общото количество, тъй като активирането на синтеза на мускулен протеин е силно ограничено и намалено. Следователно, обикновено се препоръчва индивидите да консумират 20-40 грама протеин на порция на всеки 3-4 часа, за да максимизират потенциала за изграждане на мускули в зависимост от индивидуалните им нужди и цели.
Време - Има ли значение времето за консумация на протеин?
Да, както беше обсъдено, 3-4 часа е оптималното време за прием на протеин, за да се допринесе за положителен протеинов баланс. Въпреки това, също така е добре известно, че консумацията на протеин след упражнения може да повлияе на мускулния растеж.
Изследванията показват, че консумацията на 20-40 грама протеин в рамките на 60 минути след упражненията може да бъде най-доброто време за максимизиране на синтеза на протеин. Този период е известен като „анаболния прозорец“ и е моментът, в който тялото е най-отзивчиво към приема на протеин. Времето за прием на протеин по време на този прозорец е важно, тъй като повреденото мускулно влакно изисква достатъчен прием на протеин, за да стимулира синтеза на мускулен протеин за възстановяване и растеж.
Проучване, публикувано в Journal of Clinical Nutrition, показа, че консумацията на 20 грама протеин веднага след упражненията води до по-ефективен синтез на мускулен протеин в сравнение с 20 грама, консумирани 3 часа след упражненията. Освен това, протеиновите шейкове като Critical Whey и Critical Mass Lean Mass Gainer са ефективни и полезни източници на протеин след упражнения за бърза и лесна абсорбция с оптимални количества в всяка порция.
Тип - Има ли значение типът протеин?
Да, качеството на протеина може да повлияе на скоростта на растеж на мускулите. Както беше посочено по-горе, протеините се състоят от аминокиселини, които са градивни блокове за мускулната тъкан.
Аминокиселините могат да се класифицират като „пълни“ или „непълни“ протеини. Пълните протеини се считат за по-висококачествени, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да изгради мускулна тъкан, но тялото не може да произвежда тези основни аминокиселини, затова те трябва да бъдат получени чрез диета. Източниците на пълни протеини произхождат главно от животински храни като месо, риба, яйца, птици, млечни продукти и суроватка.
Непълните протеини, като много растителни източници, нямат една или повече основни аминокиселини и следователно веганите или вегетарианците понякога могат да имат трудности да получат адекватен прием на протеин за изграждане на мускули. Важно е обаче да се отбележи, че специфични непълни протеини, като ориз и грах, могат да бъдат комбинирани, за да образуват пълен източник на протеин.
Въпреки това, яденето на непълни протеини веднага след упражненията може да не е оптимално за изграждане на мускули в анаболната прозорец, както беше обсъдено по-рано, поради обема на храната и по-бавната скорост на храносмилане. Следователно, протеинови прахове, специално за вегани и вегетарианци, като Critical Plant и Clear Vegan Protein са формулирани за бърза абсорбция, при която идеалната смес от растителни протеинови източници е комбинирана, за да се получи пълен аминокиселинен профил, който да насърчи максималния синтез на протеин.
В обобщение...
Приемът на протеин е от съществено значение за поддържането и изграждането на мускулна маса. Препоръчителното количество е между 1.6 – 2.2 грама на килограм телесно тегло на ден в редовни порции от 20-40 грама на всеки 3-4 часа, за да се оптимизира потенциалът за изграждане на мускули чрез често активиране на синтеза на мускулен протеин. Важно е обаче да се помни, че изискванията и препоръките за протеин могат да варират в зависимост от индивидуалните фактори, като възраст, пол, ниво на физическа активност, телесно тегло, телесен състав, статус на тренировките и стимул.
Времето и качеството на протеина също са важни за разглеждане, като пълните протеинови източници, включващи пълен аминокиселинен профил, доказано играят роля в максимизирането на синтеза на мускулен протеин, особено около упражнения, особено в рамките на „анаболния прозорец“, който обикновено е 60 минути след упражненията.
Обикновено, добре балансираната диета, която включва чест и достатъчен прием на протеин от качествени източници в комбинация с редовни упражнения (по-специално тренировки с тежести), може да поддържа възстановяването, ремонта и растежа на мускулите, както и да допринася за общото поддържане на здравето и благосъстоянието.
Написано от Кевин Пул MSc, BSc
4x PT на годината, фитнес експерт и educator, специалист по трансформации
Остевете коментар