Подпомагане на женската сила

В света на спорта, фитнеса и атлетизма, разказът около храненето често се върти около общи съвети, които може да не отразяват напълно уникалните нужди на женските атлети. Исторически, женските атлети са били недостатъчно обслужвани в обсъждането на спортното хранене, като много от изследванията и препоръките са били предимно фокусирани върху мъжката физиология. Въпреки това, участието на жените в спортни и фитнес дейности е нараснало през последните години, като женските атлети представляват почти 50% от участниците в спорта. Това подчертава необходимостта от специализирани стратегиите за хранене, които да отговарят на техните уникални цели и нужди.

Женските тела преминават през различни хормонални колебания, метаболитни вариации и физиологични промени, които изискват индивидуален подход към храненето и тренировките. В светлината на това, е важно да се разсеят недоразуменията и да се предоставят ръководства, основани на доказателства, които дават възможност на женските атлети да оптимизират потенциала си, както в тренировките, така и в състезанията. Признавайки и адресирайки тези различия, можем да прокараме пътя за по-включващ и овластяващ подход към храненето, който признава разнообразните сили и способности на женските атлети. 

Този блог ще разгледа някои от ключовите принципи на храненето за подпомагане на женската сила, покачване на мускулна маса и издръжливост. Ще обсъди важността на консумирането на правилния баланс от макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), защо микроелементите като желязо, калций и витамин D са също толкова важни за здравето на жените и подпомагането на силата, и защо вдигането на тежести често е ключът към оптималната атлетична производителност при жените. 

Започнете с основите. Точка.

Жените се различават от мъжете не само по размер, но и по състав на тялото и хормонален състав. Месечните цикли, с колебания в естрогена и прогестерона, оказват различни въздействия върху метаболизма и задържането на течности, което може да има влияние върху тренировките и храненето. Естрогенът е анаболен хормон и увеличава мускулната сила и плътността на костната минерална маса. С месечните колебания в нивата на естроген, които идват с менструалния цикъл, синхронизирането на времето на тренировките и храненето с тези хормонални промени и манипулирането на менструалния цикъл с екзогенни хормони (т.е. орални контрацептиви) е получило внимание като начин за оптимизиране на представянето¹. 

През месечния цикъл нивата на хормоните колебаят, което влияе на метаболизма и енергийните нива. Това може да повлияе на много неща, като базовата сила и начина, по който храната се съхранява и използва в тялото. През първата половина на цикъла нивата на естроген са по-високи, което може да увеличи чувствителността към инсулин и метаболизма на въглехидратите, карайки ни да се чувстваме по-силни и по-енергични. Това е идеалното време за поставяне на нови рекорди! През втората половина на цикъла нивата на прогестерон са по-високи, което може да увеличи окислението на мазнини и да намали метаболизма на въглехидратите². 

Повишените нива на прогестерон и естроген в тази втора половина затрудняват жените да използват гликоген като гориво, което означава по-малко сила и мощ и повече умора, така че става по-трудно да се достигнат по-високи интензивности. Освен това, през втората половина на цикъла след овулацията, жените имат по-висока концентрация на релаксин, който „релаксира“ връзките и мускулите и ги прави по-гъвкави, което ги прави по-податливи на наранявания³. 

 

Грешки в храненето

Поради липсата на специализирани изследвания в храненето, които не отразяват напълно женските нужди, могат да се появят хранителни недостатъци. Всъщност, значителна част от женските атлети ще изпитат хранителни недостатъци в някакъв момент от кариерата си. Традиционно, атлетите, които се състезават в спортове с класове на тегло, спортове за издръжливост или естетически спортове, се считат за по-склонни да имат недостатъчно хранене за тренировките или състезанията, било то поради предполагаема полза за представянето или изискванията за състезания⁴. 

Наложително е женските атлети в всички спортове да се хранят правилно и да консумират добре балансирана диета, съобразена с техните нужди, за да могат да бъдат в най-добра форма. Въпреки това, социалното натиск върху младите жени да бъдат „слаби“ може да накара жените да се притесняват за наддаване на тегло и мускули от страх да не изглеждат дебели или твърде „обемисти“. Шокиращо, до 47% от женските атлети са показали, че са в риск от недостатъчен калориен прием⁵.

За съжаление, изследванията в спорта, специално насочени към жените, са недостатъчни, което води до потенциално неправилно приложение на резултатите от мъжките изследвания при женските атлети, и това трябва да се промени в бъдеще, за да се подкрепи нарастващият брой на женските атлети.


Повече протеин означава повече чиста мускулатура

Протеинът служи като основна строителна блок за възстановяване и растеж на мускулите, което го прави основен компонент на хранителния режим на всеки атлет. За жените, които искат да оптимизират растежа на мускулите и възстановяването, е от съществено значение да включват достатъчно протеин в храненията си.

В противоречие на остарелите вярвания, жените могат да извлекат значителни ползи от консумацията на храни, богати на протеин, като постно месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и растителни източници като тофу и темпе. Стремете се към прием на протеин от приблизително 1.4g - 2.2g на килограм телесно тегло дневно, за да поддържате синтеза и възстановяването на мускулите. Например, жена с тегло 60 кг би трябвало да консумира между 84 - 132g протеин на ден в зависимост от целите си. 

Колкото повече протеин консумирате, толкова повече чиста маса ще натрупате. Колкото повече чиста маса имате, толкова по-тежки неща ще можете да вдигнете, толкова повече ще можете да се натоварвате и толкова по-бързо ще можете да се движите. Освен това, протеинът помага за увеличаване на имунитета, подобряване на съня, храносмилането и регулирането на хормоните. За по-възрастните жени е критично да увеличат прием на протеин поради хормоналните промени, които намаляват способността на тялото да развива чиста мускулна маса.

Ако искате да увеличите приема на протеин през деня, протеиновите шейкове са идеален начин да го направите! Нашият Critical Whey осигурява 21g протеин на порция за гладък, кремообразен шейк. Ако не сте фен на млечните шейкове, защо не пробвате нашия Clear Whey? Вкусът му е като сок и е идеалната освежаваща напитка, когато имате нужда от допълнителен протеин.

Въглехидратите не са враг

Въглехидратите дълго време бяха демонизирани в популярната диетична култура, често наричани виновниците за наддаване на тегло и метаболитни проблеми. Въпреки това, това опростяване не взема предвид критичната роля, която въглехидратите играят в поддържането на общото здраве и атлетичната производителност, особено за женските атлети. За разлика от мазнините и протеините, въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото, осигурявайки горивото, необходимо за успешното справяне с тренировките, поддържане на мускулната функция и улесняване на възстановяването.

Въглехидратите са жизненоважен източник на енергия, особено по време на интензивни тренировъчни сесии или издръжливостни активности. Сложните въглехидрати, открити в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, осигуряват устойчиви енергийни нива, увеличават запасите от гликоген и улесняват оптималната производителност. Приемайте въглехидратите като източник на гориво, за да преодолеете тренировките и да се възстановите по-ефективно.

При менструиращи жени, въглехидратите се използват за производството на енергия по-бързо през първата половина на цикъла, отколкото през втората половина на цикъла⁶. Освен това, въглехидратите са от съществено значение за попълване на запасите от гликоген — форма на съхранена глюкоза в мускулите и черния дроб — след интензивно упражнение. Този процес на попълване е жизненоважен за възстановяване и ремонт на мускулите, позволявайки на женските атлети да се възстановят бързо и ефективно от тренировъчните сесии.  Чрез консумирането на въглехидрати в следупражнителния период, жените могат да увеличат ресинтезата на гликоген, да намалят мускулната болка и да оптимизират възстановяването за последващите тренировки. 

Ако търсите бърз и лесен начин да получите лесно усвоими въглехидрати преди тренировките, изберете нашия Cream of Rice , който предлага 24g въглехидрати на порция. Подходящ за вегани, това е отличен източник на енергия, за да ви поддържа готови за предстоящия ден. За женските атлети, попълването на въглехидратите след интензивно упражнение е от съществено значение за възстановяването. Нашият Endurance Post-Exercise Recovery Drink е тестван от Informed Sports и е идеален за атлети, които имат нужда от най-високо ниво на уверение, че е безопасно за тях да го използват.

Мазнините са съществени

Здравословните мазнини играят многозначителна роля в производството на хормони, клетъчната функция и усвояването на хранителни вещества, всички от които са критични за общото здраве и производителност. Включете източници на ненаситени мазнини, като авокадо, ядки, семена, зехтин и мазна риба в диетата си, за да поддържате здравето на ставите, функцията на мозъка и хормоналния баланс. За жените, Omega-3 мастни киселини, открити в рибата, рибеното масло и ядковото масло, са от съществено значение. В противоречие на популярното мнение, увеличаването на приема на мазнини не е показало, че води до увеличаване на мастната тъкан при атлетите. Освен това, намаленият прием на мазнини е свързан с по-високи проценти на наранявания при женските бегачи⁷.

Получаването на достатъчно мастни киселини е важно за производството на полови хормони, усвояването на витамини, разтворими в мазнини, и поддържането на редовен менструален цикъл. Изследванията сочат, че 20-35% от общите калории трябва да идват от източници на мазнини за оптимално здраве и производителност и последователно показват, че по време на упражнения жените разчитат на запасите от мазнини, за да поддържат енергийните нужди повече от мъжете⁸. 

За жените, които са в менопауза или перименопауза, MCT Oil , здравословен източник на мастни киселини, може да бъде полезен. MCT Oil може да помогне за балансиране на хормоните като естроген и прогестерон, които могат да бъдат нарушени по време на менопаузата и перименопаузата. Освен това, MCT Oil може да помогне за балансиране на кръвната захар. Това може да доведе до подобрено настроение, по-малко горещи вълни и по-добър сън.

Фокус върху микроелементите 


Желязо

Желязото е един от най-важните микроелементи, които женските атлети трябва да консумират. То е ключова част от молекулите хемоглобин и миоглобин, които пренасят кислорода в тялото и го доставят до мускулите. То е също важно за енергията и метаболизма. Въпреки това, някои женски атлети са по-склонни от други на риск от недостиг на желязо. Тези атлети включват онези с ограничителни диети (например, без червено месо, вегетарианци, вегани), тези с високи количества повтарящи се удари в земята (например, спортове, включващи високи количества бягане), издръжливи тренировки, които причиняват изчерпване на антиоксидантите и тези с обилно менструално кървене⁹.

Ниското съдържание на желязо може да повлияе на издръжливостта и производителността. Ако червените кръвни клетки не получават достатъчно кислород, те не могат да работят най-добре. Когато недостигът на желязо стане сериозен, това може да доведе до анемия¹⁰, състояние, при което тялото има недостиг на червени кръвни клетки. За щастие, за повечето атлети, след като бъде идентифициран, недостигът на желязо обикновено може да бъде лекуван чрез диета. Увеличаването на консумацията на червено месо, риба, птиче месо, листни зеленчуци и пълнозърнести храни може да помогне за увеличаване на съдържанието на желязо. 

За женските атлети, които искат да увеличат приема на желязо, Critical Greens е подходящият избор. Нашите Critical Greens се предлагат в Unflavoured или Flavoured и са пълни с 17 супер зелени екстракта, включително броколи, целина, спанак, пшеничен тръстик и прах от къдраво зеле, което го прави невероятно мощна, богата на хранителни вещества напитка, която да допълни здравословната диета и упражнения.

Калций

Калцият е друг важен микроелемент, за който женските атлети трябва да бъдат наясно и да включват в диетата си. Това е важно, защото недостатъчният прием на калций увеличава риска от стресови фрактури, често срещано нараняване при атлетите. Приемът на калций също влияе на постигането на пикова костна маса по време на юношеството и младежката възраст, което е важен детерминант на риска от остеопороза¹¹.

Няколко проучвания при възрастни показват, че натоварващата активност, като бягане и пауърлифтинг, може да бъде компрометирана от ниски нива на прием на калций. Поради връзката между приема на калций и физическата активност за минерализация на костите, е наложително физически активните жени да консумират достатъчни нива на калций¹². Атлетите могат да задоволят нуждите си от калций чрез многократни порции млечни продукти (например, мляко, йогурти, сирене) или няколко порции растителни източници ежедневно (например, зелени листни зеленчуци, броколи, соеви зърна, обогатени растителни млека). 

Освен чрез храни, добавянето на калциеви таблетки може да помогне за повишаване на нивата на калций. Calcium and Magnesium капсули са един от премиум минералните комплекси на Applied Nutrition, съдържащи 800 mg калций и 375 mg магнезий на порция, което осигурява оптимална доза.

Витамин D

Витамин D е ключов микроелемент, който допринася за много физиологични процеси, свързани с атлетите, включително здравето на скелетните мускули, мускулната функция, имунитета, сърдечната структура и функция, и здравето на костите. Специфично за жените, витамин D също играе ключова роля в производството на естроген, и следователно, ефектите от недостиг на витамин D могат да бъдат широки, влияещи на здравето на костите, менструалната функция и плодовитостта¹³. 

За щастие, витамин D е относително лесен за консумация - само 15 минути излагане на слънчева светлина на кожата на ден осигуряват достатъчно витамин D. Въпреки това, това зависи от времето на годината и колко редовно получавате слънчева светлина. Според NHS, правилното количество може да бъде постигнато с добавки от 10 микрограма (400IU) дневно¹⁴. Нашите витамин D таблетки са сертифицирани халал и са с висока сила, съдържащи цялото количество витамин D в една таблетка.

 

Вдигайте тежко и често 

За жените, силовото трениране е основата за изграждане на мускули, подобряване на метаболизма и повишаване на общата атлетична производителност. За да натрупате сила, да развиете форма в задните си мускули, хамстрингите, ядрото, раменете и др. и да запазите стройна фигура, трябва да вдигате тежки неща. Няма съмнение, че силовото трениране е изключително ефективно за увеличаване на общата мускулна маса, което може също така да подобри представянето в спортове, като бягане. Включете комплексни упражнения, като клекове, мъртва тяга и лег преса, в тренировъчната си програма, за да таргетирате ефективно множество мускулни групи. Стремете се към балансиран подход, който включва както силови тренировки, така и кардио упражнения, за да оптимизирате общата фитнес и производителност.

В противоречие на общоприетите схващания, вдигането на тежести не прави жените обемисти, а вместо това насърчава развитието на чиста мускулатура, сила и издръжливост. Можете да тренирате около менструалния цикъл - от ден 1 на кървенето до овулацията, тялото ви е способно на по-високи интензивности и е в състояние да бъде натоварвано повече и по-бързо за по-дълго време. След овулацията, вдигането на тежести и изразяването на сила може да стане по-трудно, така че през това време можете да следвате стил на тренировка за хипертрофия, който се фокусира върху по-високи повторения (10-15 повторения) вместо на по-високо тегло (1-8 повторения). 

За жени в перименопауза и постменопауза, силовото трениране и вдигането на тежести е правилният път. Опитайте да добавите три дни седмично силови тренировки в рутината си, това ще запази мускулната и костната маса, за да ви поддържа по-здрави, по-силни и по-подготвени за дълго време! За да научите повече за менопаузата, проверете нашия блог .


С участието на женските спортове, което продължава да нараства по целия свят, липсата на специфични препоръки и изследвания за женските атлети относно хранителните аспекти на здравето и производителността е станала фокус на заинтересованите страни в успеха на женските атлети. Подпомагането на женската сила надминава просто броене на калории или ограничителни диети — то включва приемането на холистичен подход към храненето, който приоритизира подпомагането на производителността, подкрепата на растежа на мускулна маса.