Защо въглехидратите са важни за колоезденето?
Повечето от нас знаят, че въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за издръжливост в спорта, като колоезденето, но защо са важни? Каква е разликата между сложните и простите въглехидрати? Колко въглехидрати трябва да консумирате и колко често?
В тази статия ще се опитаме да опростим науката и да ви дадем яснота по всички въпроси, свързани с въглехидратите и как да управлявате приема си, за да останете заредени по време на вашето каране.
Дори при умерена интензивност на колоездене, след около 60 минути активност, тялото ви ще се нуждае от допълнителни въглехидрати. До около един час, тялото ви ще бъде захранвано от глюкозни запаси, вече съхранени в мускулите и черния дроб.
Въглехидратите са един от най-важните макронутриенти за представянето при колоездене, защото се усвояват лесно и осигуряват енергията, от която мускулите ви се нуждаят, за да работят на максималната си мощност.
Въглехидрати и глюкоза в колоезденето
Всички знаем, че колоезденето изисква много енергия, така че как да задоволим това търсене? Със въглехидрати! Когато консумирате въглехидрати, те се разграждат в храносмилателния тракт до глюкоза, която след това се използва от мускулите за енергия. Глюкозата, съхранена в черния дроб и мускулите, е известна като гликоген.
При колоездене, тялото разчита в голяма степен на гликогена, за да поддържа постоянен приток на енергия. Без достатъчно глюкоза, мускулите бързо ще се уморят и ще се почувствате изтощени, което в крайна сметка води до "удар в стената". Затова е от съществено значение да консумирате въглехидрати преди, по време на и често след карането си, тъй като тялото ви трябва да възстанови гликогеновите запаси, изразходвани по време на упражнения.
Количеството въглехидрати, което трябва да консумирате преди или по време на карането си, варира в зависимост от интензивността на карането. Като общо правило, колкото по-интензивна е активността, толкова повече тялото ви разчита на бързата енергия от глюкозата от въглехидратите. Колкото по-дълго е карането, толкова по-важно става да получите достатъчно въглехидрати на час колоездене.
Разпределение: Кога да консумирате въглехидрати
Разпределението на консумацията на въглехидрати е критично за представянето при колоездене. Идеално е да консумирате въглехидрати преди, по време и след карането си.
Преди карането: Консумацията на въглехидрати преди да се отправите на път е задължителна. Целта ви трябва да бъде да запълните гликогеновите запаси в черния дроб и мускулите си за работата, която ще извършвате. Закуска, богата на въглехидрати, като Cream of Rice , е добра идея преди да прекарате няколко часа на колелото, за да заредите въглехидрати.
Консумирайте въглехидрати 1-2 часа преди карането. Това ще даде на тялото ви достатъчно време да ги усвои. Може би сте чували за "зареждане с въглехидрати", което често се прави преди голямо каране или събитие и включва увеличаване на гликогена, съхраняван в тялото ви, над нормалното количество. Обикновено това предполага няколко дни на консумация на повече въглехидрати от обикновено, като същевременно се намалява физическата активност, за да се намали количеството на използваните въглехидрати.
Прости или сложни въглехидрати, каква е разликата?
Колкото по-сложен е въглехидратът, толкова по-дълго време отнема да бъде усвоен и абсорбиран.
Храните, съдържащи въглехидрати, могат да бъдат оценявани по тяхното местоположение в гликемичния индекс (ГИ). Това е рейтинг, който дава оценка в зависимост от ефекта им върху нивата на глюкоза в тялото, докато се усвояват в рамките на два часа.
Колкото по-висок е ГИ (над 70), толкова по-прост е въглехидратът и толкова по-бързо се покачват нивата на кръвната глюкоза. Въглехидратите, които се разграждат бавно и имат по-нисък ГИ (под 55), са сложни въглехидрати и постепенно внасят глюкоза в кръвния поток.
Сложните въглехидрати, като цели зърна и бобови култури, отнемат няколко часа, докато простите въглехидрати, като картофи, отнемат около час. Времето за усвояване на плодовете и зеленчуците зависи главно от съдържанието на фибри. Повече фибри означава по-дълго време, но обикновено те отнемат 20-40 минути.
Как да приемате въглехидрати по време на каране
След около час каране, гликогеновите запаси в мускулите ви ще бъдат изчерпани, така че трябва да ги поддържате на ниво, за да осигурите постоянен приток на енергия. Простите въглехидрати са най-добри тук, тъй като се абсорбират бързо. Количеството въглехидрати варира в зависимост от интензивността на карането, но се стремете към 30-60 грама въглехидрати на час.
Чудите се как да приемате въглехидрати? Ние сме тук, за да ви помогнем. Нашата Endurance гама е формулирана с продукти, предназначени да ви поддържат заредени, енергизирани и хидратирани през цялото време на карането.
Както беше обсъдено, приемането на въглехидрати трябва да бъде приоритет, а е лесно! Нашата наградена карб електролитна напитка осигурява постоянен приток на бързо усвояващи се въглехидрати и електролити, проектирани специално за зареждане по време на каране. В допълнение, нашите изотонични енергийни гелове предоставят 23 г въглехидрати на гел, вкусни са и са налични без кофеин или с кофеин за допълнителен енергиен тласък. И двата продукта могат да се използват заедно или поотделно, каквото работи най-добре за вас.
Въглехидрати за възстановяване след упражнения
Повечето колоездачи и спортисти знаят, че протеинът е изключително важен за възстановяване, но въглехидратите играят също толкова важна роля.
Вашето тяло има единствена цел след всяко каране или тренировка, а именно да възстанови гликогеновите запаси. Консумацията на въглехидрати като част от вашето възстановяване увеличава плазмената глюкоза и концентрацията на инсулин и прави възможно тялото да ресинтезира гликоген с по-висока скорост. Това е в допълнение към това, което прави протеинът за мускулите.
Стремете се да започнете да консумирате въглехидрати в рамките на 30 минути след завършване на карането.
Не винаги е възможно да имате готова храна, богата на въглехидрати и протеини, след каране и често изкушението е да хванете някаква нездравословна храна, за да задоволите cravings на тялото си.
За оптимално възстановяване, устоите на тези cravings и опитайте нашия ENDURANCE Post Exercise Recovery Shake . Формулиран като завършен продукт за възстановяване, той съдържа перфектния баланс от 21 г растителен протеин, 24 г бързо усвояващи се въглехидрати и критичните 1500 мг рехидратиращи електролити.
ENDURANCE Recovery Shake е на преден план на последните продукти за възстановяване и е проектиран да бъде най-удобният, най-вкусният и най-ефективният вариант за възстановяване след каране.
Сега знаете защо въглехидратите са съществени!
Не забравяйте, започнете да консумирате въглехидрати след около час и ги поддържайте редовно, фокусирайки се върху времето и количеството. След карането си се стремете да приемате повече въглехидрати заедно с протеини и електролити в рамките на 30 минути, така че да сте готови да се върнете на колелото в кратки срокове.
Ще се видим на пътя или по трасето!
Остевете коментар