За да постигнете най-доброто си представяне, трябва да имате диета, която не само ви храни, но и ви дава енергия. Помислете за тялото си като за високопроизводителен спортен автомобил с прецизно настроен двигател - необходимо е гориво с премиум качество за оптимално представяне. По време на тренировка, особено ако се подготвяте за събитие, трябва да осигурите на тялото си най-доброто гориво, за да постигнете пиково представяне.
Балансираната диета е ключова за предоставяне на правилното хранене на тялото ви. Трябва да включите разнообразие от цели храни, за да се уверите, че получавате пълния хранителен потенциал от всяко ястие и закуска. Тялото ви получава енергия под формата на калории и идва от три източника, известни като макронутриенти. Тези три източника на енергия са въглехидрати, протеини и мазнини. Всяко ястие трябва идеално да включва всичките три източника.
Правилното хранене на тялото ви ще ви позволи да:
- Отговаряте на изискванията за хранене и енергия за вашето ниво на тренировка
- Подобрите представянето на издръжливост
- Подготовите тялото си за оптимално здраве и нива на телесна мазнина за представяне
- Насърчите възстановяването и растежа и ремонта на тъканите
- Намалите или забавите умората по време на тренировка
- Осигурите адекватна хидратация, за да осигурите максимална хидратация преди, по време и след упражнение
В тази статия ще обсъдим как можете да осигурите на тялото си гориво за пиково представяне чрез 5 ключови компонента: време за ядене, прием на протеини, електролити, предтренировъчни и интратренировъчни. Четете нататък, за да разберете повече!
Времена за ядене
Когато натоварвате тялото си с физическа активност, то използва тези гликогенови запаси за енергия. Ако тези запаси не са пълни или постоянно не се възстановяват, тялото ви не може да ви предостави адекватна енергия.
Трябва да оставите поне един час след ядене преди да тренирате и 3 часа за по-голямо ястие. Това ще помогне да избегнете чувството на гадене и да предоставите достатъчно време за храна да бъде усвоена и абсорбирана в системата ви.
Бързоусвояващи се въглехидрати, като банан, протеинов бар или гел с издръжливост са идеални, ако нямате време преди тренировка, тъй като се усвояват в тялото по-бързо.
Ако знаете, че ви очаква особено предизвикателна и интензивна тренировка (като маратон или ATHX™ Games събитие ) трябва да се стремите да консумирате източници, богати на въглехидрати 2-4 часа преди това, за да възстановите и допълните гликогеновите запаси за енергия.
Тренировките на гладно не са идеални, тъй като това може да ви накара да се чувствате замаяни, гадещи и с много малко енергия, ако участвате в интензивна тренировка. Неправилното хранене дори може да доведе до травма!
Консумирането на правилните хранителни вещества е също толкова важно, колкото и яденето преди. След упражнение бързото възстановяване на гликогеновите запаси е важно, тъй като нивата ще бъдат изчерпани. Храни, богати на въглехидрати и протеини, трябва да се консумират след упражнение, особено в първите 1-2 часа.
Правенето на това помага на тялото ви:
- да намали разграждането на мускулния протеин
- да увеличи синтеза на мускулен протеин (растеж)
- да възстанови гликогеновите запаси
- да подобри възстановяването
- Крем от ориз
- Критични овесени ядки
- Carb-X
- Дуо бар
Прием на протеини
Протеинът е жизненоважен за възстановяването на мускулите. Ако тренирате усилено за събитие като ATHX, тялото ви се нуждае от добро количество протеин, за да се възстанови адекватно. Това не означава, че трябва да спестявате от мазнини и въглехидрати, но означава, че жените не трябва да се страхуват от протеини - консумацията на протеин няма да ви направи обемисти!
За атлет, който участва в ATHX, трябва да консумирате около 1.2 - 1.7g/kg на ден, така че някой с тегло 70kg ще се нуждае от поне 84 - 119g протеин на ден.
Трябва да разпределите приема на протеини редовно през деня, за да получите максимална полза от него. Има толкова много източници, от които можете лесно да включите протеин в закуската, обяда, вечерята и закуските през деня.
Можете да получите протеин от много източници, като пиле, яйца, ядки и гръцко кисело мляко. Някои от нашите бързи и удобни протеинови закуски включват:
- Критичен бисквит
- Протеинови барове
- Критичен протеин на прах
- Протеинови шейкове
За да видите целия ни асортимент от протеинови продукти, .
Електролити
Правилното хранене е изключително важно, но за атлетите с издръжливост, не става въпрос само за твърда храна. За да постигнете най-доброто си представяне, трябва да се уверите, че възстановявате електролитите си, особено ако тренирате при горещи или влажни условия. Добрата хидратация преди тренировка означава, че давате на органите, клетките и тъканите си течностите, от които се нуждаят, за да работят на оптимално ниво. Небалансирането на електролитите може да доведе до редица проблеми, така че е важно да се уверите, че не само пиете вода за по-дълги тренировки.
Електролитите се препоръчват на атлетите да се консумират по редица причини, преди, по време и след упражнения. Те помагат на тялото да задържа течност по време на интензивни упражнения, когато се потите, така че могат да поддържат и ставите смазани и да поддържат енергията ви, избягвайки умората, свързана с дехидратацията, която може да влоши аеробното представяне.
Ключови електролити, които са жизненоважни за атлетите, включват:
- Натрий
- Магнезий
- Калций
- Калий
Когато се потите и дишате интензивно по време на упражнения, губите течности. Възстановяването на загубената вода и електролити следователно трябва да бъде вашият приоритет номер едно след приключване на тренировка. Ето някои продукти на Applied Nutrition, които могат да ви помогнат да възстановите електролитите си:
- Витамини и електролитна вода
- Прах за енергия и електролити за издръжливост
- BCAA аминокиселини
- Таблетки електролити за хидратация на издръжливост
За да видите целия ни асортимент от продукти за издръжливост, .
Предтренировъчни
Никой не идва в залата 100% зареден и готов да действа всеки път. Въпреки това, когато тренирате за събитие като ATHX, е важно да продължите да се появявате и да полагате усилия, тъй като резултатите сами ще говорят за себе си в деня на състезанието.
Понякога може да ви е необходим допълнителен тласък и малко мотивация, за да се върнете обратно в залата и да направите добра тренировка.
Има два основни типа предтренировъчни добавки:
- Стимулантни предтренировъчни
Тези добавки съдържат съставки като кофеин, гуарана или екстракт от зелен чай, които осигуряват незабавно повишаване на енергията и увеличават бдителността.
- Безстимулантни предтренировъчни
Безстимулантните предтренировъчни, като ABE PUMP, са отличен избор за тези, чувствителни към кофеин или търсещи по-постепенно освобождаване на енергия.
Асортиментът от предтренировъчни добавки на Applied Nutrition е проектиран да изведе фитнес пътуването ви на нови висоти. Нашата колекция включва:
- ABE Ultimate Pre-Workout
- ABE Stim-Free Pre-Workout
- ABE Ultimate Pre-Workout Shots
- ABE Energy and Performance Cans
- ABE Pre-Workout Gels
ABE е най-продаваната предтренировъчна добавка в Обединеното кралство и предлага уникална комбинация от най-изследваните ергогенни средства и съставки за представяне, за да захранва вашето физическо представяне, да намали умората и за да повиши концентрацията по време на тренировъчната сесия.
Разчитайте на ABE, за да изведете представянето си на следващото ниво. Вижте целия ни асортимент от предтренировъчни продукти ABE .
Интратренировъчни
Интратренировъчните или добавките, взети по време на тренировка, са изключително полезни за тези, които искат да ускорят напредъка си и да подобрят възстановяването.
Ако някога сте тренирали достатъчно дълго или усилено, може да сте се сблъскали с проклетата "стена на умората" по време на една от тренировките си. Когато ударите тази стена, може да се почувствате така, сякаш нямате енергия и нямате нищо в резервоара.
Тук могат да помогнат добавките за интратренировки. Интратренировъчните добавки снабдяват тялото с лесно достъпни и бързо усвояващи се въглехидрати, както и със съставки, които подпомагат кръвообращението, което помага за по-добро доставяне на хранителни вещества до мускулните клетки. В крайна сметка, това може да ви помогне да направите повече повторения в повече серии, водещи до повече печалби!
Когато става въпрос за прием на интратренировъчни добавки, трябва да вземете предвид дължината на тренировката и интензивността на тренировката.
Приемът на интратренировъчни добавки е от съществено значение за максимизиране на интензивността на тренировката и за доставяне на хранителни вещества на тялото, когато то има най-голяма нужда. Интратренировъчните добавки на Applied Nutrition включват:
- Основни аминокиселини (EAA)
- Разклонени аминокиселини (BCAA)
- Готови за пиене BCAA
Нашият ENDURANCE асортимент предлага основни хранителни вещества, за да помогне за повишаване на представянето и възстановяването, предлага се в гелове и прах.
Храненето на двигателя на тялото ви по време на тренировка е ключът към напредъка и пиковото представяне. Независимо дали участвате в спортове като дълги дистанции, колоездене, пауърлифтинг или в ATHX™ Games , балансираната, питателна диета е ключова за вашето представяне на най-добро ниво.
Написано от Шанън Гаскел
Остевете коментар