В забързаното и натоварено ежедневие на съвременния живот, където сроковете за изпълнение са строги и отговорностите тежат, влиянието на физическата активност върху психичното здраве често остава незабелязано. В разгара на ежедневните задължения ние склонни да пренебрегваме трансформационната сила, която физическата активност притежава, не само за увеличаване на физическото здраве, но и за подобряване на общото ни благополучие, включително психичното здраве.
Освен физическите ползи от упражненията, като тонизирано тяло, намаляване на риска от сърдечни заболявания и увеличаване на мускулната и костната маса, физическата активност също така действа като мощен еликсир за ума. Когато упражнявате, мозъкът освобождава редица невротрансмитери, включително ендорфини, ендоканабиноиди и допамин, които водят до състояние на по-добро психично здраве и благополучие.
Applied Nutrition е наясно с влиянието, което физическата активност може да окаже върху психичното здраве, и затова искаме да разпространим информация за важността на физическите упражнения за поддържане на здравословен и щастлив начин на живот. Този блог ще разгледа симбиотичната връзка между физическата активност и психичното здраве, ползите от физическите упражнения за психичното здраве, как да започнете с упражненията, на какво да обърнете внимание и няколко полезни съвета, за да останете на правия път.
Как физическите упражнения ползват психичното ви здраве?
Физическите упражнения предизвикват мозъка да освобождава химикали, които подобряват настроението, като ендорфини и серотонин. Физическата активност не само повишава настроението, но също така отвлича вниманието от негативни мисловни модели, които могат да ви накарат да се чувствате зле. Има много начини, по които физическите упражнения ползват психичното ви здраве:
По-остра памет
Може да забележите, че когато упражнявате, паметта ви става по-остра и имате по-малко затруднения да си спомняте събития. Може също така да откриете, че е по-лесно да правите сметки и да пишете логични отговори! Това се дължи на освобождаването на ендорфини, които не само ви карат да се чувствате по-добре, но и могат да увеличат паметта ви. Освен това физическите упражнения стимулират растежа на нови мозъчни клетки и помагат за предотвратяване на свързания с възрастта упадък¹, като поддържат паметта ви по-остра за по-дълго.
По-висока самооценка и увереност
Редовната физическа активност може да помогне за укрепване на чувството ви за самоценност и да ви накара да се чувствате силни и мощни. Когато можете да вдигнете нещо по-тежко по-лесно, отколкото сте мислили, или можете да тичате по-дълго, вие усещате чувство на удовлетворение от това, което сте постигнали. В резултат на това не само ще се чувствате по-уверени, но и ще се чувствате по-добре за външния си вид!
Упражненията също така са установени да облекчават симптоми като ниска самооценка и социална изолация. Проучване на Гусковска² илюстрира ползите от физическите упражнения и как те помагат при чувствата на ниска самооценка, показвайки намаления на симптомите на тревожност и депресия след еднократна сесия на физическа активност.
Намалява симптомите на депресия по-бързо от антидепресантите
В съответствие с проучването на Гусковска, анализ на Морес и др.³ показа, че само четири седмици физическа активност намаляват симптомите на депресия при хора с тежко депресивно разстройство. Това е по-кратко време от необходимото за повечето антидепресантни медикаменти, за да подействат.
По-добър сън
Дори кратки периоди на физическа активност сутрин или следобед могат да помогнат за регулиране на съня ви. Добре изспиването е важно за физическото и психичното ви здраве⁴. В резултат на това, качественият сън възстановява и ремонтира сърцето и кръвоносните съдове, подкрепя здравословния растеж и развитие и също така намалява риска от здравословни проблеми. Сънят може да помогне да се чувствате по-енергични и по-бдителни. Ако предпочитате да упражнявате вечер, релаксиращи упражнения като йога или нежно разтягане могат да помогнат да насърчите съня.
Помага ви да се справите с предизвикателствата
Физическата активност може да бъде чудесен инструмент за справяне с психически или емоционални предизвикателства в живота. Когато сте изправени пред такива предизвикателства, посещаването на фитнес залата може да ви помогне да изградите устойчивост и да се справите по здравословен начин, вместо да прибягвате до алкохол, наркотици или други негативни поведения, които в крайна сметка само влошават симптомите ви.
Как да започна с упражненията?
Започването на фитнес пътешествие може да изглежда обезсърчително, но предприемането на малки и управляеми стъпки може да направи значителна разлика. Държавните насоки препоръчват възрастните да се стремят да правят 150 минути умерена активност на седмица или 75 минути интензивна активност на седмица.
Умерената активност е класифицирана като активност, при която можете да водите разговор с някого, ако той е до вас, като бързо ходене, туризъм или колоездене. Интензивната активност е, когато можете да кажете само няколко думи между вдишванията, като бягане, HIIT тренировки или силови и кондиционни тренировки. Уебсайтът на NHS има различни примери за активности, които можете да опитате⁵, както и безплатни онлайн видео тренировки⁶.
Когато започвате с упражнения, е важно да останете в границите на възможностите си и да не се натоварвате твърде бързо, тъй като това може да доведе до нараняване. Ако обикновено не сте активни, помислете за започване с прости дейности като готвене, пране, почистване или пазаруване.
Опитайте да достигнете 30 минути умерени упражнения на ден, като ходене, плуване или колоездене. Ако имате смарт часовник или педометър, можете също да следите стъпките си и да видите колко стъпки правите на ден. Задайте си цели за стъпки, които да достигате всеки ден - ако сте неактивни, дори 1500 стъпки на ден е по-добре от нищо! В крайна сметка, опитайте се да се стремите към 8000 - 10,000 стъпки на ден.
Не е необходимо дори да ходите на фитнес, за да упражнявате. Можете да започнете да упражнявате в комфорта на собствения си дом, като например в хола или спалнята, навън в градината си или в парк или на плажа, и в крайна сметка дори да се присъедините към седмичен клас!
Помислете за начини, по които можете да включите физическата активност в ежедневието и начина на живот.
Това може да бъде разходка около блока по време на обедната ви почивка, задаване на малки цели, които да постигате всяка седмица, вземане на приятел с вас на фитнес клас или изтегляне на приложение, за да упражнявате в комфорта на собствения си дом. Когато започнете с упражнения, изберете нещо, което ви харесва, и помнете, че е нормално да не харесвате определена активност, тъй като има много форми на упражнения, от които можете да избирате.
Необходими съображения преди да започнете
Ако имате психично здравословно състояние, може да има фактори, които да повлияят на количеството или типа физическа активност, която можете да практикувате. Преди да се потопите в нова фитнес рутина, обмислете тези ключови фактори, за да осигурите безопасно и приятно преживяване:
Приемате редовно медикаменти
Ако приемате редовно медикаменти, това може да повлияе на видовете и интензивността на упражненията, които можете да правите. Приемането на медикаменти като бета-блокери означава, че сърцето ви работи по-усилено по време на упражнения, така че може да се наложи да намалите интензивността на упражненията. Лекарствата за ADHD могат да повлияят на регулирането на температурата, което може да доведе до увеличено изпотяване и дехидратация. Стимулантите също предизвикват тремори и възбуда, което може да увеличи риска от наранявания. Говорете с вашия лекар, преди да започнете да упражнявате или ако промените медикаментите си.
Вашето медикаментозно лечение/психично здравословно състояние ви кара да се чувствате уморени
Клас от антидепресанти, селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRI), може да предизвика екстремна умора и сънливост, което може да затрудни упражненията.
Важно е да работите заедно с тялото и настроението си. Ако медикаментите ви карат да се чувствате уморени сутрин, опитайте да упражнявате вечер. Дори ако не можете да се справите с тренировка, кратка разходка може да помогне да изчистите ума си и да повишите енергийното си ниво. Правете каквото можете, когато можете.
Възстановявате се от хранително разстройство
Въпреки че физическите упражнения могат да бъдат положителна част от възстановяването, някои хора с хранително разстройство откриват, че прекаляват с упражненията. Освен това, колкото повече физическа активност практикувате, толкова повече енергия ви е необходима и може да се почувствате по-гладни от обикновено. Това може да бъде проблем, ако имате трудни отношения с храната, например, ако страдате от хранително разстройство, или ако сте на определена диета. Може да се наложи да адаптирате определени дейности за ваша безопасност или да избягвате някои активности. Можете да се консултирате с вашия личен лекар, ако имате нужда от повече съвети.
Имате тревожност/изпитвате панически атаки
Начинът, по който се чувствате, когато се активирате, може да наподобява симптомите на тревожност или панически атаки. Това може да бъде стресиращо за вас и дори да предизвика паническа атака или увеличена тревожност. Ако се притеснявате, че това може да се случи с вас, опитайте нискоинтензивни активности като йога, пилатес и ходене под наклон. След като свикнете с това, можете да започнете бавно да увеличавате интензивността. Упражняването с някого, като приятел или член на семейството, може да помогне да се почувствате уверени, че помощта е на разположение, ако се почувствате тревожни, и може също така да ви помогне да знаете, че и двамата сте заедно в това.
Съвети, които ще ви помогнат да останете на правия път
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете и поддържате плана си за упражнения:
1. Определете целите си
Независимо дали искате да отслабнете, да се тонизирате, да увеличите издръжливостта си или да натрупате мускулна маса, ранното определяне на целите ви ще ви позволи да предприемете малки, устойчиви стъпки към постигането им през тази година!
2. Хранете се добре
Храненето с качествена храна е от съществено значение за всяко фитнес пътешествие. Осигурете на тялото си балансирано хранене, богато на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и протеин, като Critical Whey или Beef-XP.
3. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността
Често срещаната грешка е да се потопите с главата напред в дълги и интензивни тренировки. Въпреки това, това може да доведе до наранявания, прегаряне и разочарование. Започнете бавно и постепенно, и помнете, че фитнесът е маратон, а не спринт!
4. Намерете активности, които харесвате
За да останете мотивирани, намерете активности, които ви харесват. Упражненията не трябва да бъдат мъчение! Ако имате нужда от допълнителен тласък, защо да не опитате нашия ABE Ultimate Pre-Workout?
5. Останете хидратирани
Оптималната хидратация е от съществено значение за успешното фитнес пътешествие. Останете хидратирани през деня, като се уверите, че пиете поне 2 литра течност на ден. Увеличете приема си с BODYFUEL™ за оптимално хидратиране.
Включването на редовна физическа активност в рутината ви е трансформационна стъпка към по-добро психично здраве и благополучие. Ползите надхвърлят начина, по който то влияе на тялото. Редовната физическа активност положително влияе на настроението, нивата на стрес, съня и когнитивната функция.
Започвайки с управляеми цели, намирайки активности, които харесвате, и вземайки всичко ден за ден, можете да се насладите на ползите от физическите упражнения за психичното си благополучие. Помислете за това, един ден или това е вашият ден един? Applied Nutrition е тук, за да подкрепи вашите здравословни и фитнес цели на всяка стъпка от пътя.
От Шанън Гаскел
Остевете коментар